文/小白进阶训练营小白精品，请勿转载

腰腹减脂的关键是降脂，降低体脂率到标准值就能短时间内有效增加肌肉，变成人人艳羡的马甲线和人鱼线。如果体重超过正常体脂率20%，需要通过跑步全身减脂，再进行局部腰腹训练。

(相关资料图)

跑步作为全民低门槛的有氧运动，能够帮助高体脂率人群健康有效减肥。面对体脂率高的肥胖人群，跑步是最有效的全身减脂准备运动，只有降低脂肪率到标准值，才能进行腰腹核心训练。所以，女性体脂率超过25%，男性超过35%，可以先跑步减脂再卷腹增肌。

今天，小白就针对体脂率较高的人群，如何科学有效成功减腹才能练成马甲线。

为什么高体脂率者要跑步？换句话说，为什么要先减脂后增肌？尽管腰腹是局部塑身，但原理都是如出一辙，需要先减掉全身脂肪，增肌才能快速有效。

根据体质和内分泌的不同，人体脂肪分布最多位置大多数在腰腹、臀部和下肢，脂肪堆积的腰腹外凸鼓胀，密度低肉质松软，看起来肥胖体积宽大。而肌肉就隐藏在皮下脂肪下，只有祛除脂肪才能凸显肌肉，但如果没有减掉脂肪直接增肌，会出现什么情况呢？

肌肉型肥胖是肌肉与肥胖共存的肥胖体型，有氧运动强度没有达到脂肪完全消失情况下，肌肉与脂肪融合一起，让原本松软肉质变得结实硬邦邦，小腿与腰腹看起来显壮，体重增加。

所以，这就是脂肪不减直接增肌的后果：

跑步消耗脂肪的好处是，长时间有氧跑步可以缓解肌肉型肥胖的增长，通过拉长脂肪燃烧的时间从身体内部消耗内脏脂肪到皮下脂肪减少，这种从内而外的消耗脂肪是根本性减脂的关键。

短时间跑步燃烧脂肪的好处，就是通过间歇式运动的有限时间内提升体脂燃烧率，增加脂肪消耗和肌肉增长。

所以，体脂率超标的人群可以用每公里6分钟配速的长跑来降低体脂率，体脂率下降后改用10分钟多组数的快跑，隔天跑步坚持3个月看效果。

跑步减掉全身脂肪的同时，可以进行局部卷腹运动增加腹部肌肉，协助减掉多余脂肪。想要腰腹增肌，需要了解用怎样的方式练习哪些肌肉群：

腹部肌肉群是人体结缔组织的最大肌肉块，以腹腔中间白线为分界线组成腹横肌、腹外斜肌和腹直肌，白线以上的腹横肌是专门用肌肉收缩弯曲躯干，保护脊椎稳定，直接用向上的伸缩方式增加肌肉线条，以控制快慢速度和腹式呼吸减掉多余脂肪。

嘴巴缓慢呼气向上抬起身体，上半身向天花板的方向延伸而非向前延展，双手撑住后脑勺向两侧张开，不断呼气用腹横肌力量以三层方式层层向上卷起。

身体抬高到制高点停顿6秒，脖颈放松松弛，吸气腹部外胀向下回归地面。速度不宜过快，腹横肌发力，以此重复5组。

交替卷腹是复合型有氧与无氧结合的增肌训练，需要用腰腹核心和腿部摆动力量锻炼腹外斜肌、腹直肌，简单快速活动腹部肌肉。

腹外斜肌是整个腹腔的外侧浅层壁肌，控制腰腹两侧肌肉力量形成马甲线的关键肌肉，交替卷腹就是用腹外斜肌的扭转活动，减少腹部脂肪增加肌肉。

腹直肌是白线以下居腹直肌鞘中的重要肌肉，常说的小肚腩腰臀比都是此块肌肉。交替卷腹就是用双腿前后伸展运动方式，增强软弱无力的腹部，防止骨盆前倾和缓解腰酸背痛。

上半身与下半身呈V字折叠形，用臀大肌核心力量支撑地面保持身体平衡，手肘两侧打开。缓慢呼气，抬高右腿收缩至腹直肌前，腹外斜肌带动上半身向左侧延展，打开胸腔面朝外侧。

不断呼气向左侧旋转，右腿向前伸展，膝关节微屈保持身体平衡，胸腔朝右侧旋转收缩左腿，膝关节抬高至下腹部。同样方式左右旋转30个，中间休息5秒，共做5组。

整体来说，腰腹核心训练是长期坚持的持久战，只有掌握正确发力和准确动作才能在增肌过程中减少腹部脂肪。

跑步与减腹并不相冲突，跑步可以作为热身运动进行全身脂肪的活跃，先跑步后增肌是能够事半功倍的训练方式，也是维持肌肉形成缓解脂肪增长的关键。

关键词：